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第201章 郑教练制定训练计划(第3页)

午餐前(10

-

15

分钟,若条件允许):

-

校园慢走放松:在学校操场或校园内较为安静的道路上进行慢走活动。保持自然的呼吸节奏,步幅适中,双手自然摆动,慢走时间控制在

5

-

10

分钟。这一活动不仅可以帮助放松上午学习过程中积累的身心疲劳,还能维持身体的基本活动水平,促进胃肠蠕动,为午餐后的消化吸收做好准备。同时,适当的慢走对于膝盖关节来说是一种温和的运动刺激,有助于关节滑液的分泌与循环,滋养关节软骨,对膝盖伤势的恢复具有一定的积极意义。

下午(训练时间)

-

14:00

-

14:30:热身运动

-

操场慢跑(10

分钟):在训练基地操场进行慢跑热身,速度控制在能够使身体微微出汗的程度,约为最大心率的

50%

-

60%(最大心率

=

220

-

年龄)。慢跑过程中,保持身体正直,步伐轻盈,呼吸均匀且有节奏,通过全身肌肉的参与运动,提升体温、加速血液循环,使身体各关节和肌肉逐渐进入运动状态,为后续的高强度训练做好准备。同时,在慢跑过程中,要特别注意膝盖的感受,若出现任何不适或疼痛,应立即停止并告知教练。

-

动态拉伸组合(10

分钟):包括扩胸运动、体转运动、弓步压腿、高抬腿跑等动作,每个动作进行

10

-

15

秒,重复

2

-

3

遍。扩胸运动有助于打开胸部关节,增加胸部肌肉的柔韧性;体转运动可有效活动腰部脊柱关节,提高腰部的灵活性与旋转能力;弓步压腿主要针对大腿前侧、后侧以及臀部肌肉进行拉伸与激活,增强腿部肌肉的弹性与关节活动度;高抬腿跑则进一步提升心率,加快血液循环,同时激活大腿肌肉群与髋关节,使身体的运动状态得到全面提升。

-

泡沫轴放松(10

分钟):使用泡沫轴对大腿前侧、后侧、外侧,小腿后侧以及臀部等部位进行滚动放松。在滚动过程中,找到肌肉的痛点或紧张结节,缓慢在该部位停留并施加适当压力,以缓解肌肉紧张,促进肌肉筋膜的放松与恢复,减少肌肉粘连的发生风险,提高肌肉的弹性与收缩效率。每个部位滚动时间约为

1

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