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第201章 郑教练制定训练计划（第1页）

在训练基地那略显安静的办公室里，郑教练满脸愁容，心急如焚地对张医生说道：“张医生，芷琪这孩子的膝盖伤势如今到底是个什么状况啊？您可得跟我仔仔细细地说一说，这可直接关联到她后续的训练规划，我现在心里真是没底啊。”

张医生表情凝重，缓缓推了推那架在鼻梁上的眼镜，然后一丝不苟地翻开手中的病历夹，严肃地开口：“郑教练，芷琪的膝盖炎症和水肿确实是已经消退了，这是不幸中的万幸。然而，她膝盖的关节磨损还处于修复阶段，这可不是个小问题。就目前的情形而言，绝对不能再让她的膝盖去承受过大的压力了，那些高强度、高冲击性的训练项目，必须全部暂停，一刻都不能含糊。”

郑教练焦虑不已，在办公室里来来回回地踱步，脚步沉重而急促：“这可太棘手了，您也知道，她之前一直为了比赛全力以赴地刻苦训练，尤其是蛙泳项目，那可是她的强项啊。现在突然说不能练了，这对她的竞技状态和心理状态肯定都会产生极大的冲击，这可如何是好啊？”

张医生深表理解地点点头：“我非常明白您的担忧，郑教练。可我们现在确实没有别的选择，必须把她的健康放在首位。您想啊，如果现在因为急于训练而导致膝盖伤势恶化，那她的运动生涯可就真的要面临巨大的危机了，甚至有可能提前终结，我们绝不能冒这个险啊。”

郑教练停下了那焦急的脚步，无奈地长叹了一口气：“那您说，在这种情况下，她现在究竟能开展哪些训练呢？总不能就这么一直干等着休息吧，这孩子那要强的性格，肯定也不会甘心的。”

张医生沉思片刻后，沉稳地说道：“我们可以先从一些对膝盖压力较小的训练项目入手。比如说，着重加强她的上肢力量训练，像引体向上这个动作，能够有效地锻炼到她的背部、手臂以及肩部的肌肉群，还有哑铃肩推，通过这些训练，可以极大地增强她在水中的划水力量，而且最为关键的是，这些动作不会给她的膝盖造成额外的负担，相对安全。”

郑教练全神贯注地听着，手中的笔不停地在本子上记录着要点，头也不抬地问道：“嗯，您说得很有道理。那核心力量方面又该如何安排呢？”

“核心力量对于游泳运动员来说同样是重中之重。平板支撑这个经典的练习就很不错，它能够全面地锻炼到腹部的核心肌群，包括腹直肌、腹横肌等等。还有仰卧抬腿，这个动作主要针对下腹部肌肉进行强化训练。通过这些核心力量的训练，可以使她在水中更好地保持身体的平衡，减少不必要的身体晃动，这样一来，就能从侧面降低膝盖受力的可能性，对她的膝盖起到一定的保护作用。”张医生详细且专业地解释着。

“那游泳训练本身呢？她毕竟是一名专业的游泳运动员，长时间不上水训练肯定不行啊，这对她的水感和技术都会产生不小的影响。”郑教练有些着急地追问道。

“在游泳训练方面，现阶段得暂时放弃蛙泳，转而将重点放在自由泳训练上。因为相对来讲，自由泳对膝盖的压力较小。刚开始的时候，可以先让她进行一些基础的水下呼吸练习，帮助她重新找回在水中的那种熟悉感觉，逐步适应水环境。与此同时，配合自由泳踢腿和划臂的分解练习，在这个过程中，一定要注重动作的规范性和效率，这对于提升她的自由泳技术水平至关重要。”张医生有条不紊地说道。

郑教练微微点头，若有所思：“行，我大概明白了您的意思。那关于训练强度和时间，您觉得怎么安排会比较适宜呢？”

张医生思索片刻后回应道：“刚开始的时候，训练强度绝对不宜过大，毕竟她的膝盖还在恢复当中。每天的训练时间可以先控制在两到三个小时左右，这个时间既能保证一定的训练量，又不会让她过于疲惫。随着她身体逐渐适应训练的节奏和强度，我们再循序渐进地增加训练强度，但在整个过程中，一定要密切关注她膝盖的反应，如果一旦出现疼痛或者任何不适的症状，必须马上停止训练，并且第一时间通知我，千万不能掉以轻心啊。”

郑教练把本子上记录的内容又从头到尾仔细地看了一遍，像是在给自己吃下定心丸：“好的，张医生。我会根据您说的这些情况，精心制定一份详细的训练计划。您看除此之外，还有其他需要特别注意的地方吗？”

张医生补充道：“还有一点非常重要，那就是训练前的热身和训练后的拉伸放松环节，这两个环节可是一点都不能马虎，它们对于预防受伤和促进身体恢复都有着不可替代的重要性。另外，要确保她有充足的休息时间，让身体有足够的时间去自我修复和调整。同时，合理的营养摄入也不可或缺，要保证她摄入足够的蛋白质、碳水化合物以及各种维生素和矿物质，这对她身体的恢复和体能的提升都会起到极大的助力作用。”

“明白了，张医生。真的非常感谢您的专业建议，我这就着手去制定训练计划，

很快，郑教练结合与张医生的讨论内容，写出了一份详细的训练方案。

林芷琪康复期训练方案

一、训练目标

在保障膝盖伤势稳定恢复的前提下，逐步提升林芷琪的自由泳专项技能与体能水平，为其后续重返赛场参与自由泳接力赛奠定坚实基础，同时促进全身肌肉力量的均衡发展与身体协调性的增强。

二、训练周期划分

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第一阶段（第

1

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2

周）：适应与基础巩固期。此阶段重点在于帮助林芷琪适应新的训练模式，缓解因膝盖伤势带来的心理压力，同时初步建立起适应自由泳训练的身体基础，包括关节活动度的维持、肌肉力量的初步激活以及水感的找回。

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第二阶段（第

3

-

4

周）：强化提升期。随着身体对训练的逐渐适应，逐步增加训练强度与难度，着重提升自由泳的技术细节、呼吸效率以及核心与上肢力量的协同作用，进一步挖掘身体潜力，提高竞技能力。

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第三阶段（第

5

-

6

周）：巩固与冲刺准备期。巩固前两个阶段所取得的训练成果，对自由泳技术进行精细化打磨，使各项技术动作更加流畅自然、高效省力。同时，通过模拟比赛场景与节奏的训练，提升林芷琪的比赛适应能力与心理素质，为可能到来的比赛做好全面冲刺准备。

三、每日训练安排

上午（上学期间）

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